マインドフルネス(ヴィパッサナー瞑想)の効果と限界 – ①

マインドフルネスの限界

マインドフルネスとは?

マインドフルネスについてはご存知の方が多いでしょう。

もともとは、小乗仏教(テーラワーダ仏教)で「仏陀の瞑想」とされているものを、そのままのカタチで、あるいは、宗教の枠を超えて、心理学やうつ病治療などの現場でも応用されている瞑想法です。

現在では、Googleの社内研修でも用いられているらしいです。

マインドフルネスのなかでも、特に、「観察」に重心をおいた瞑想を「ヴィパッサナー瞑想」と言いまして、こちらの言葉も有名ですね。

また、「集中」に重点をおいた瞑想を「サマタ瞑想」と言います。

高田も去年(2017年)の秋ごろからこの「マインドフルネス」を試していまして、マインドフルネス関連の本も著名なものはおそまきながら、けっこう読みました。

今回のトピックスでは、そのマインドフルネスの学習・実践の過程で実感したこと、考えてみたことを書いてみたいと思います。

まずは、マインドフルネスをご存知でない方のために、ざっくりご紹介しておきますね。ただ、ほんとに「ざっくり」なので、詳しく知りたい方はぜひ専門書を読んでみてください。

高田的にオススメなのは、下記の3冊です。

1.『ブッダの瞑想法: ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』(地橋 秀雄 著)

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2. 『マインドフルネスストレス低減法』(ジョン・カバットジン 著)

 

 

 

 

 

 

 

3. 『8マインドフル・ステップス』(バンテ・H・グナラタナ著)

 

 

 

 

 

 

 

呼吸法

マインドフルネスはたいてい、呼吸法から入ります。

呼吸と言っても、特別な呼吸のやり方をするわけではなく、通常の入息と出息を観察していきます。息の出入りに精神を集中させ、それ以外のことは考えません。

とは言っても、3分間でも試してみればおわかりになると思いますが、人間、わずか3分といえども、息の出入りだけに集中して、気を逸らさないのはなかなかムズカシイです(ほんと、3分間試してみてください。笑)。

コツとしては、息を吸い込んだときに、鼻孔の下部(もしくは人によって上部かもしれません)に息の通りをひんやると感じる部分があるはずです。

鼻孔のその部分に焦点を当てると、集中しやすいです。

観察

ただ、「集中して気を逸らさない」と言っても、気が逸れたときに自分を責めたり、価値判断をするということはしません。

むしろ、あることに気が逸れた場合、その逸れた事柄が何であるか?をいったんじっと観察していく、という方法をとります。

たとえば、呼吸瞑想中に、「今晩のおかずは何かな?」とつい考えてしまったとします。

その場合は、いったん呼吸ではなく、「今晩のおかずを考えている…」といったふうに、自分の心に浮かんだ内容をじっと観察するわけです。

そして、一通り観察が済んだら、また呼吸へ意識を集中していきます。

これは何を狙っているのかというと、入息・出息に意識を集中することによって、意識を「現在」に集中させることに主眼のひとつがあります。

また、もっと高度な瞑想の準備段階として、集中力を養うという狙いもあります。

そして、気が逸れた内容を客観的に観察することによって、「今、自分にとっての”ひっかかり”や”ストレス”は何であるか?」を客観的に認識することができるという効能もあります。

人間は悩みのなかにあるとき、文字通り、悩みの虜(とりこ)になりがちですが、試験管を観察する科学者のように、距離を置いて眺めることにより、悩みやストレスに等身大に向かい合うことができるという寸法です。

また、等身大に向かい合うことによって、実際、多くのストレスは、その瞬間に雲散霧消していくという効果もあります。

呼吸瞑想に慣れたら、徐々に身体の内部をスキャンするように観察し、さらに、心の内容を観察していく、という手順をとります(流派によって、ここらへんの手順・方法は微妙に違いがあります)。

ポイントは、精神集中ももちろん大事でですが、仏教の仏教たるゆえんは「智慧」にあるわけですから、呼吸・身体・感覚・思い・意思…などを「観察」して、智慧を深めていくというところにあります。

「無常・苦・無我」の智慧を得る

そして、その智慧とは何であるかと言うと、一言で言えば、「無常・苦・無我」を会得する智慧、ということになります。

この、「無常・苦・無我」については、別記事に書いたことがありますので、興味のある方はそちらの記事をご参照ください。
苦しみから逃れるための呪文とは? – 無常・苦・無我(三相)-
無常なるものは苦であり、苦なるものは無我である

要は、呼吸であれ、身体であれ、心であれ、観察をしていくと、3つのことが分かるということです。

  1. あらゆる事象は常に変化している、無常である
  2. 変転・変化が真理であるのに、”執われ”があるから苦しみが生まれる
  3. そのような苦しみの諸相は本来の我であるはずはなく、実体のないもの、すなわち無我である

この、「無常・苦・無我」はひとつの真理を3つの断面から捉えた智慧、ということになります。

したがって、「無常なるものは苦であり、苦なるものは無我である」ということになるわけです。

最終的には、この「無常・苦・無我」の真理を理屈ではなく、体感として会得して、一切の苦しみを滅却する、すなわち、解脱(げだつ)して涅槃(ねはん)の境地に入るのが目的、ということになります。

これは、マインドフルネス・ヴィパッサナー瞑想がどうの、という以上に、上座部仏教(テーラワーダ仏教)はこの涅槃の境地を得ることを目標にしているわけです。

そして、この涅槃の境地得た人のことを阿羅漢(アラカン)と言い、とどのつまりは、「瞑想修行・仏道修行は、阿羅漢になるのが目的」という結論になりますね。
*テーラワーダ仏教では、ですよ。

*阿羅漢にいたる道順については、コチラの記事を参照ください。
四向四果(しこうしか)と解脱(げだつ)

マインドフルネスの効果・効能

効果・効能というと、薬みたいでなんだか申し訳けない気もしますが。汗

そして、申し訳ないついでに余談ですが、今、Perfumeのベスト盤(?)”LOVE THE WORLD“を聴きながらこの記事を書いています。笑

 

 

 

 

 

 

 

最近、「意識のパテーション」の練習をしていまして、PCのあれですね、Cドライブ・Dドライブみたいな。片方の意識でブログを書いて、また別の意識で音楽を楽しめるか?という…。余談ですね。

現在に意識を集中することによって、悩み・ストレスを断ち切る

人間の心というのは、結局のところ、「意識の流れ」だと思っています。ある意味、「意識の流れ」こそが「時間」の本質でもあると。
*「反省すると罪が清められる」ということを哲学的に証明する – 持続する現在意識 –

ところが、人の悩みというのは、「あの時、あんなことを…どうしたこうした」とか。「いつか私は、こんなあんなになったら…どうしよう…」とか。

意識が過去もしくは未来にすっ飛んでしまっていることが多いはずです。

であるので、呼吸ですね、入息・出息に意識を集中すると言うことは、「現在の事象に意識を集中すること」になりますので、こうした過去の後悔・未来の不安を断ち切る効能があります。

また、実際にひとは同時にひとつのことしか意識を向けられませんので、入息・出息に意識を集中できていれば、少なくともその瞬間は、悩み・ストレスからは解放されることになります。

そして、その修練を積んでいくと、仕事中でも移動中でも、「今、こころの状態がよくないな…」と思ったときに、即座に、呼吸瞑想で、クリアな感覚を取り戻していくことができる。ということになります。

これは、実際にほんとに効果があります。

ストレスでお悩みの方は、ぜひ試してみてください。

無常・苦・無我を体感できる

「無常・苦・無我」は真理ですが、理屈の上でわかっているだけでは不十分で(とは言っても、まず知識で押さえるのは大事ですし、第1段階だと思います)、やはり「実感」にまさるものはありませんね。

その点、呼吸・身体・感覚…というのは、文字通り、「自分ごと」ですので、

  • 「ああ、今、たしかに変化している」=無常
  • 「変化していくものが実体でありえようか?」=無我
  • 「無常、無我が真理であるのに、さまざまな物事に執われているのは苦しみ意外の何者でもない、執われ、執着から離れることだ」=苦

といったふうに、体感として掴んでいくことができる、というところが長所ですね。

悩み・ストレスと等身大に向き合うことにより、対処しやすくなる

また、上述したような、いかにも「仏教」というところまでいかなくても、科学者がデータをじっと眺めるように、「今、感じたこと、考えたこと」をリアルタイムで観察することによって、悩みやストレスに対処しやすくなる、という効果もあります。

人間は心の自由性を持っていますが、この心の自由性の操縦がうまくないと、むしろ、自ら苦しみを必要以上に大きくしてしまうことが多々あります。

多々ある…というか、ほとんどがそうなのではないでしょうか?

「案ずるより産むが易し」ということわざもありますが、実際に取り組んでいみると、「あれ?なんだ、もう済んじゃった」「この程度のことか」で終わることも多いわけです。

それなのに、さまざまに想像をたくましくして、悩み・ストレスを実寸大以上に仕立て上げ、結果、ますます、ストレス・悩みが大きくなる、という悪循環に陥っている人がほとんどだと思います。

そういうわけで、悩み・ストレスを実寸大で見ることですね、

ありのままに見ることを、仏法では「如実知見(にょじつちけん)」と言いますが、これはほんとに文字通り、「実の如しと知り見る」ということです。

如実に見ることによって、はじめて原因-結果の連鎖を見抜くことができるようになりますので、そうした「縁起の理」の観察にとっても、とても有効な練習になります。

以上、今回は、「マインドフルネスの効果と限界」のなかで、「効果」の部分ですね。そちらを書いてみました。

次回以降、「マインドフルネスの限界」を書くのは、若干、心苦しいですし、実際、マインドフルネスの限界はイコール、「テーラワーダ仏教の限界」を話すのと同じことなんです。

これを傲慢と感じる人も多いであろうことも承知ですが、必要と思いますので、また時間をおいて書いてみますね。

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